Comment construire un plan d'entraînement pour une course ou une compétition de SUP ?

Envisagez-vous de participer à une course ou à une compétition de Stand Up Paddleboard (SUP) ? Vous avez envie de vous dépasser et de repousser vos limites sur l'eau ? Vous êtes-vous déjà demandé comment vous préparer efficacement pour une course de SUP ? Si oui, cet article est pour vous. Chez WOWSEA, nous comprenons l'importance d'un entraînement et d'une préparation appropriés pour les courses et les compétitions de SUP. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les étapes pour élaborer un plan d'entraînement réussi pour votre course ou compétition de SUP.

Veuillez d'abord lire notre prélude : Débuter avec le SUP Racing : un guide pour débutants.

Comprendre le SUP Racing

Les courses de SUP ne sont pas réservées aux athlètes d'élite. Il est ouvert à tous ceux qui recherchent le défi. Que vous visiez à terminer une course de club local ou un événement d'endurance international, il est essentiel d'avoir un plan d'entraînement solide. Cela vous permettra d'atteindre vos objectifs sans vous épuiser ni vous blesser.

1. Choisissez un événement et un objectif spécifiques

La première étape dans l'élaboration d'un plan d'entraînement consiste à choisir un événement spécifique et à en faire votre objectif. Le calendrier comprend :

• Courses occasionnelles : Il s'agit de courses locales et de courses adaptées aux débutants, organisées sous forme d'événements communautaires. C'est le point de départ et vous pouvez même créer vous-même une tradition locale.
• Courses compétitives : événements Coastal Battle of the Paddle (BOP). La principale caractéristique de la compétition BOP est son environnement de vagues stimulant, où les participants doivent ramer sur une mer agitée tout en effectuant une série de pistes ou de tâches. Ces tâches peuvent inclure la navigation, par exemple autour d'une marque, traverser la houle ou le surf, et d'autres compétences et exigences techniques.
• Course d'endurance : les défis d'endurance sont des courses de longue distance où les gens se concentrent sur la couverture de kilomètres massifs plutôt que sur des rafales de vitesse courtes et nettes.
• Course au portant : Le vent portant ne signifie pas facile, mais cela signifie rapide. Ce type de pagaie nécessite un niveau de compétence plus élevé afin de lire les vagues et d'utiliser le vent et la houle pour vous aider à avancer.  

Votre plan de formation doit cibler les besoins et les exigences spécifiques de l'événement. Choisir une course ou un défi à plus de trois mois est conseillé. Cela vous donne suffisamment de temps pour établir un niveau initial de forme physique et vous concentrer sur l'amélioration de votre endurance, de votre force et de votre technique de pagaie avant le jour de la course.

2. Construire un niveau de base de forme physique

Avant de plonger dans un entraînement spécifique, il est important d'établir un niveau de condition physique de base. Cela implique d'établir une routine, de s'habituer à suivre un plan et d'utiliser les muscles et les articulations que vous utiliserez pendant l'entraînement. Des activités telles que pagayer quotidiennement, ramer, courir ou faire du vélo et des exercices comme des pompes, des tractions et des poids libres sont bénéfiques pendant cette phase.

3. Augmenter votre capacité à gérer la distance

Il est temps de commencer à planifier trois mois avant le jour de la course. Rencontrez un entraîneur personnel ou des membres du club de SUP de votre communauté et créez l'horaire officiel de votre temps dans l'eau, des séances d'entraînement importantes et de l'entraînement croisé. Ce mois-ci consiste à augmenter votre capacité à gérer la distance de votre course et à augmenter la vitesse à laquelle vous pagayez.

Le temps passé sur l'eau est crucial. Voici un guide pour savoir combien de temps vous devriez viser à pagayer chaque semaine :

- Débutant : 6-8 heures

- Intermédiaire : 8-12 heures

- Élite : 12-20 heures

Avoir plus de temps sur l'eau vous donne un avantage concurrentiel. Prenez au moins un jour de repos par semaine pour récupérer. Fixez-vous des objectifs précis, dont deux entraînements intenses et une heure de musculation chaque semaine. Cela améliorera la force, la puissance et la prévention des blessures.

4. Entraînement par intervalles

Le deuxième mois sera le plus dur et le plus important de votre programme d'entraînement. Le but de chaque session est d'augmenter l'intensité de votre travail et de progresser vers l'objectif souhaité. C'est le moment de se concentrer sur la bonne technique et la cohérence. Les sprinteurs pourraient envisager un entraînement par intervalles, tandis que les pagayeurs longue distance devraient se concentrer sur le kilométrage de base et une pagaie longue distance chaque semaine.

Les sprinteurs peuvent améliorer leur vitesse et leur endurance en s'entraînant par intervalles 2 à 3 fois par semaine. Configurez un parcours pour mesurer les progrès par rapport au chronomètre. Exemple d'entraînement :

- 3 sprints de 8 minutes à 70% d'effort

- 3 sprints de 6 minutes à 80% d'effort

- 3 sprints de 4 minutes à 90% d'effort (rythme de course)

Reposez-vous avec une pagaie de 2 minutes entre les séries.

Pour ces pagayeurs de longue distance dévoués, la clé est de donner la priorité au kilométrage de base quotidien tout en ajoutant une touche excitante avec une pagaie de longue distance hebdomadaire. Soit dit en passant, participer à un événement SUP organisé peut stimuler la motivation et offrir des informations sur le jour de la course.

5. Maintenir et améliorer la condition physique

Au moment où vous atteindrez le troisième mois, vous vous prélasserez dans la gloire d'avoir vaincu tous les défis exténuants de votre plan d'entraînement. Mais ne vous reposez pas encore sur vos lauriers ! Il est crucial de réduire stratégiquement la distance que vous pagayez au cours des deux dernières semaines de votre programme d'entraînement. Cette manœuvre tactique vous fera non seulement sentir comme un rasoir et suralimenté, mais renforcera également vos défenses contre les blessures embêtantes. Alors, attachez votre ceinture et canalisez votre énergie pour préserver et même améliorer l'incroyable condition physique que vous avez travaillé si dur pour développer.

6. Préparation du jour de la course

Au cours de la dernière semaine précédant votre événement, il est crucial d'accorder à votre corps le répit bien mérité dont il a besoin avant de libérer tout votre potentiel. Limitez vos séances de paddle à seulement 2 ou 3 fois pendant cette période. Embrassez le pouvoir du repos, permettant à votre corps de se recharger et de se préparer pour la course exaltante qui vous attend.

Conseils supplémentaires

Connaissez vos zones cardiaques

Comprendre vos zones cardiaques, vos seuils aérobies et anaérobies est crucial. De nombreux articles et ressources vous aident à comprendre l'importance de la formation dans une zone spécifique. Faire vos devoirs vous aidera à développer la vitesse.

Investissez dans un moniteur cardiaque

Investir dans un moniteur cardiaque peut vous aider à concentrer votre entraînement sur des capacités physiologiques spécifiques. Il permet de suivre votre fréquence cardiaque et de vous assurer que vous vous entraînez dans la bonne zone.

Participer à un événement préparatoire

Participer à au moins un événement SUP organisé pendant votre formation est une bonne idée. L'expérience renforcera votre confiance et vous incitera à apprendre les choses à faire et à ne pas faire le jour de la course.

Nutrition et hydratation

Découvrez l'importance de l'hydratation et de la nutrition avant la course. Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments et de rester hydraté, surtout pendant les longues courses.

Reste et récupération

Assurez-vous d'en avoir au moins une chaque semaine si vous prenez une journée de repos, votre corps et votre esprit auront besoin d'une pause. L'importance du repos est la même que celle de l'entraînement lors de la préparation d'un événement.

Demander des conseils professionnels

Bien que l'auto-formation soit excellente, il est également important de demander des conseils de coaching professionnel.

Utiliser du matériel de qualité

L'utilisation d'un matériel de qualité est essentielle pour des performances optimales. WOWSEA propose une gamme de planches à pagaie SUP conçues pour les pagayeurs débutants et confirmés. Nos paddleboards sont construits avec les dernières technologies pour assurer stabilité, vitesse et performance.

Préparation mentale

La préparation mentale de votre enfant est aussi cruciale au même titre que la préparation physique. Soyez positif, imaginez votre accomplissement et restez concentré sur vos objectifs.

Post-course

Après la course, il est important de bien se rafraîchir, de s'étirer et de s'hydrater. Célébrez vos réalisations, quel que soit le résultat, et considérez ce que vous avez appris de l'expérience pour les futures courses.

Mot de la fin

Les courses de SUP peuvent être un sport exaltant et stimulant, à la fois stimulant et excitant. Avec la bonne formation et la bonne préparation, vous pouvez repousser vos limites et profiter des avantages de la compétition au plus haut niveau. N'oubliez pas de rester concentré, d'être cohérent et, surtout, de vous amuser sur l'eau. WOWSEA propose des planches à pagaie SUP parfaites pour vos besoins d'entraînement et de course.

Construire un plan d'entraînement pour une course ou une compétition de SUP nécessite du dévouement, de la planification et du travail acharné. En suivant les étapes et les conseils décrits dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de course SUP. Que vous soyez novice ou pagayeur confirmé, WOWSEA est là pour vous aider avec des planches à pagaie et des accessoires SUP de qualité. Relevez le défi et faites des vagues avec WOWSEA!